Halo ibu dan calon ibu, di artikel kali ini kami akan membahas nutrisi penting bagi ibu hamil dan ibu menyusui. Di bagian pertama kita akan bahas nutrisi untuk ibu hamil terlebih dahulu ya bunda. Saat hamil terutama hamil muda tentu sangat banyak terjadi perubahan, baik pada fisik maupun hormon yang terdapat pada tubuh ibu.
Saat hamil, mayoritas ibu hamil akan mengalami penurunan selera makan, hal ini disebabkan oleh rasa mual dan muntah yang terjadi hampir setiap hari, di kondisi yang ekstrim bisa terjadi beberapa kali dalam sehari. Namun kondisi tersebut jangan sampai membuat bunda tidak mengkonsumsi makanan sama sekali. Karena ingat, ada bayi di dalam yang sangat bergantung kepada bunda, sehingga bunda mesti memenuhi kebutuhan nutrisi lengkap yang diperlukan oleh bunda sendiri dan juga sang buah hati supaya kelak terlahir dalam kondisi yang sehat dan normal.
Ketika hamil kebutuhan bunda akan nutrisi tentu berbeda dengan kondisi ketika tidak hamil, pada masa ini bunda memerlukan sedikitnya 300 kalori tambahan dari makanan yang bunda konsumsi, terutama pada trimester kedua dan ketiga. Disamping itu ada beberapa mikronutrien yang mesti bunda penuhi dalam jumlah yang lebih banyak, diantaranya adalah karbohidrat, protein, lemak, kalsium, asam folat, zat besi, vitamin A, vitamin B6, vitamin B12, vitamin C, serta vitamin D.
Kita akan bahas satu persatu dari nutrisi diatas, pertama adalah karbohidrat yang merupakan sumber asupan utama bagi ibu hamil. Karbohidrat dapat diperoleh dari nasi, kacang-kacangan, roti gandum, jagung, serta durian. Sangat penting bagi bunda untuk mengkonsumsi karbohidrat kompleks yang mengandung serat. Yang kedua adalah protein, kebutuhan protein bagi ibu hamil adalah kurang lebih sekitar 75 hingga 100 gram atau 2 sampai 3 porsi protein setiap hari yang sangat berperan penting dalam perkembangan organ sel, jaringan tubuh, hingga otak janin. Protein juga berguna untuk pertumbuhan payudara ibu hamil hingga meningkatkan peredaran darah di dalam tubuh. Protein dapat diperoleh dari ikan segar, tahu, daging ayam,daging kambing, daging sapi tanpa lemak, serta hati sapi.
Kebutuhan nutrisi yang ketiga bagi ibu hamil adalah lemak, namun lemak yang dibutuhkan adalah lemak baik atau lemak tak jenuh yang banyak terdapat pada kacang-kacangan, minyak zaitun, ikan salmon, dan alpukat. Untuk mendukung pertumbuhan mata dan otak janin dibutuhkan lemak baik yang mengandung omega 3. Selain itu fungsi lemak yang tak kalah penting adalah untuk membantu perkembangan plasenta serta jaringannya yang berdampak pada penurunan resiko bayi lahir prematur.
Mikronutrien yang dibutuhkan ibu hamil selanjutnya adalah kalsium, kalsium tak hanya dibutuhkan oleh bunda akan tetapi juga oleh janin untuk membantu membangun pertumbuhan gigi dan tulangnya, kalsium juga dapat membantu mengatur cairan dalam tubuh, mengontrol kerja saraf hingga kontraksi otot. Kalsium dapat diperoleh dari sayur bayam, keju, ikan salmon, susu dan yogurt. Ibu hamil setidaknya membutuhkan sekitar seribu miligram kalsium selama masa kehamilan.
Selanjutnya adalah asam folat yang memiliki fungsi penting mengurangi resiko bayi terlahir cacat. Kebutuhan ibu hamil akan asam folat selama masa kehamilan adalah sekitar 600 hingga 800 mikrogram. Asam folat dapat diperoleh dari buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, telur, dan daging sapi. Disamping asam folat, bunda juga harus memenuhi kebutuhan zat besi yang berfungsi sebagai pencegah kekurangan darah merah pada masa kehamilan. Idealnya kebutuhan zat besi bagi ibu hamil adalah sekitar 27 miligram setiap hari. Untuk mendapatkan zat besi bunda cukup mengkonsumsi sayuran hijau, biji-bijian, sereal, oatmeal, daging sapi dan seafood.
Kebutuhan nutrisi yang terakhir bagi ibu hamil adalah vitamin, semua jenis vitamin yang dibutuhkan ibu hamil seperti yang telah disebutkan di atas bisa bunda dapatkan dari sayur-sayuran, umbi-umbian, buah-buahan, biji-bijian, sereal, daging, ikan, susu, dan roti. Vitamin berguna untuk membantu pertumbuhan tulang, kesehatan mata, kulit, gigi, gusi, pembentukan sel darah merah, membantu menyerap kalsium, serta untuk efektivitas protein bagi tubuh.
Oke bunda, selanjutnya kita akan bahas mengenai kebutuhan nutrisi bagi ibu menyusui. Jika bunda berfikir selesai melahirkan dapat bebas mengkonsumsi apa saja, maka bunda salah besar. Ketika menyusui bunda wajib memenuhi kebutuhan nutrisi harian agar ASI yang dihasilkan memiliki kualitas yang baik bagi tumbuh kembang bayi, karena makanan yang bunda konsumsi akan sangat berpengaruh bagi kesehatan bayi. Sehingga bunda sangat ditekankan supaya tetap menjaga pola makanan sehat selama masa menyusui.
Secara alami ASI telah mengandung berbagai nutrisi yang dibutuhkan oleh bayi, akan tetapi kualitas ASI sangat dipengaruhi oleh pola makan bunda, sehingga bunda mesti mengkonsumsi makanan yang sehat dengan pola yang tepat, oleh sebab itu mari kita bahas apa saja kebutuhan nutrisi yang diperlukan oleh ibu menyusui.
Yang pertama nutrisi yang paling dibutuhkan oleh ibu menyusui adalah kalori, mengutip dari halodoc dot com sebuah jurnal melaporkan bahwa sedikitnya diperlukan sekitar 500 kalori yang dikonsumsi setiap harinya oleh ibu menyusui. Memang terdengar cukup banyak jika dibandingkan dengan kebutuhan wanita yang sedang tidak menyusui, akan tetapi bunda tidak perlu khawatir tidak mampu memenuhi kebutuhan tersebut, karena hal ini dapat bunda siasati dengan cara makan ketika rasa lapar itu datang, karena saat itulah tubuh bunda sedang sibuk-sibuknya untuk memproduksi ASI. Disamping itu bunda juga dapat mengkonsumsi cemilan jika bunda merasa bosan dengan menu yang sama setiap hari, namun ingat, cemilannya harus tetap yang sehat dan bergizi ya bunda!
Nutrisi yang kedua adalah protein, kebutuhan ibu menyusui akan protein adalah sekitar 77 gram protein setiap harinya. Protein ini memiliki fungsi untuk memperbaiki jaringan dan organ penting lainnya di dalam tubuh pasca melahirkan. Tak hanya itu, protein juga sangat dibutuhkan oleh bayi guna membantu perkembangannya di masa awal kehidupannya. Protein bisa didapatkan dari berbagai jenis daging segar, telur, tahu, tempe, dan lain sebagainya. Sebagai catatan ketika bunda mengkonsumsi daging ikan, agar dapat memilih jenis ikan yang mengandung Docosahexaenoic Acid (DHA) dan Eicosapentaenoic Acid (EPA) serta Omega 3 guna membantu perkembangan otak dan mata bayi di tahun pertama masa pertumbuhannya.
Kebutuhan ibu menyusui selanjutnya adalah asam lemak, hal ini dikarenakan kebutuhan kalori utama bayi disuplai oleh asam lemak, selain itu asam lemak juga memiliki peran penting bagi pembangunan jaringan otak bayi. Tidak hanya untuk bayi, bunda juga membutuhkan asam lemak, akan tetapi jenis lemak yang dikonsumsi hendaklah lemak tak jenuh, jika susah dihindari sebaiknya bunda membatasi jumlah konsumsi lemak tak jenuh.
Kemudian kebutuhan yang tak kalah penting adalah berbagai vitamin dan mineral seperti vitamin c, vitamin e, kalsium, dan zat besi. Vitamin c banyak didapatkan pada buah jeruk, sayur brokoli, serta buah tomat. Sedangkan vitamin e dapat diperoleh dari sayuran seperti bayam, kacang almond, alpukat dan asparagus. Kalsium dan zat besi biasanya banyak terdapat pada susu dan keju. Vitamin c memiliki fungsi untuk membantu pertumbuhan tulang dan gigi bayi, vitamin e sangat berguna sebagai pelindung mata serta paru-paru bayi dari berbagai macam masalah akibat kurangnya suplai oksigen. Sementara kalsium memiliki fungsi yang hampir sama seperti vitamin c, sedangkan zat besi akan membantu bayi dalam proses pembentukan sel darah merah.
Untuk dapat memenuhi semua nutrisi diatas bunda cukup mengkonsumsi makanan sehat yang alami, seimbang serta memiliki variasi sehingga tidak jenuh dengan menu yang tersedia. Bunda juga dapat mengkonsumsi susu kambing semasa hamil atau menyusui, karena susu kambing terbukti mengandung lebih banyak protein dibandingkan susu sapi, sekurang-kurangnya terdapat sekitar 9 gram protein di dalam segelas susu kambing. Selain itu susu kambing juga lebih mudah dicerna oleh tubuh, tidak memicu alergi karena mengandung lebih sedikit laktosa, susu kambing juga terbukti dapat membantu menurunkan kadar kolesterol di dalam tubuh.
Memang susu kambing memiliki aroma yang lebih kuat jika dibandingkan dengan susu sapi, namun bunda tak perlu khawatir, karena saat ini sudah banyak olahan susu kambing yang sudah diproses sedemikian rupa sehingga meminimalisir aroma yang kuat tersebut. Ditambah lagi sekarang ada susu kambing yang dipadukan dengan gula aren, campuran ikan gabus yang mengandung kolagen yang sangat baik untuk merawat kecantikan tubuh.
Tak terasa kita sudah sampai di akhir pembahasan kali ini ya bunda. Masa-masa hamil dan menyusui adalah masa istimewa yang tak dapat dianggap remeh, karena jika bunda salah dalam mengkonsumsi asupan bagi bayi maka akan mendatangkan efek negatif yang tentunya tidak diinginkan, untuk itu tetap berkonsultasi terlebih dahulu dengan tenaga medis yang bunda percayai ya bunda sebelum mengkonsumsi sesuatu, salam sehat selalu.
